एक हो रही है पूरी रात की नींद शायद ही आसान है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम कितने भेड़ की गिनती करते हैं या सफेद शोर मशीनों में निवेश करते हैं, हम में से कई खुद को या तो 2 बजे जागते हैं या रात भर में कई बार जागते हैं। लेकिन कोई डर नहीं है - जबकि एक पूर्ण, निर्बाध रात की नींद कठिन हो सकती है, यह असंभव नहीं है। हमने अपना शोध किया और विशेषज्ञों से बात की ताकि आपकी रात की दिनचर्या में शामिल होने के लिए सबसे अच्छी तरकीबों को इकट्ठा किया जा सके ताकि आपको बाकी चीजें मिल सकें। आप बिस्तर से पहले क्या सुनते हैं (और जब आप इसे पीते हैं) से, यहां 20 युक्तियां दी गई हैं, जिनका उपयोग करके आप अच्छी नींद ले सकते हैं। आज रात पूरे आठ घंटे तैयार रहें!
1 रोज सुबह 15 मिनट धूप में बिताएं।
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अगर आप चंपक की तरह सोना चाहते हैं, तो अपने शरीर को सुबह-सुबह सबसे पहले आंख बंद करने के लिए तैयार करना शुरू करें। स्लीप एक्सपर्ट के अनुसार माइकल जे। ब्रेस , पीएचडी, हर सुबह 15 मिनट धूप में भिगोने में खर्च करना रात में ध्वनि को सूंघने की कुंजी है। 'यह मेलाटोनिन, नींद हार्मोन के उत्पादन को विनियमित करने में मदद करता है,' उन्होंने लिखा था उसकी वेबसाइट । 'आपकी आंतरिक बॉडी क्लॉक-सर्कैडियन लय-एक 24-घंटे के शेड्यूल पर चलती है और जब आप प्रकाश और अंधेरे के नियमित पैटर्न के संपर्क में होते हैं तो सबसे अच्छा काम करता है।'
2 उस रात को छोड़ दें।
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जबकि ज्यादातर लोगों को लगता है कि एक रात में मदद करता है रात में उन्हें नीचे हवा, यह दुर्भाग्य से मामला नहीं है। के मुताबिक नेशनल स्लीप फाउंडेशन , शराब आपको बना सकती है महसूस कर थक गया है, लेकिन यह वास्तव में लगभग असंभव हो जाता है एक पाने के लिए शुभरात्रि की नींद क्योंकि यह आपकी सर्कैडियन लय को बाधित करता है, आरईएम नींद को रोकता है, और आपकी श्वास के साथ खिलवाड़ करता है, जिससे आपको खर्राटों का खतरा अधिक होता है।
3 कैफीन को जल्दी काटें।
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यह आपके मध्य दोपहर की मंदी के माध्यम से प्राप्त करने के लिए एक और आइस्ड कॉफी को हड़पने के लिए हानिरहित लग सकता है, लेकिन यह कैफीनयुक्त पेय अपनी नींद पर कहर बरपा सकता है। के मुताबिक नेशनल स्लीप फाउंडेशन , कैफीन आपके शरीर में अधिक से अधिक लंबे समय तक रहता है जितना आप सोच सकते हैं। छह घंटे के बाद, आपने जो भी खाया है उसका आधा हिस्सा चला गया है। इसलिए यदि आपके पास दोपहर के समय एक दूसरा कप जो है, तो जब तक आप घास को मारने के लिए तैयार नहीं हो जाते, तब तक आप अभी भी बहुत तार-तार महसूस कर सकते हैं और परिणामस्वरूप कम गुणवत्ता वाली नींद पा सकते हैं।
4 और इसके बजाय मशरूम कॉफी पीना!
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जब आप एडाप्टोजेनिक मशरूम कॉफ़ी पी सकते हैं तो नियमित ओल 'कॉफ़ी क्यों पियें? ब्रीस के अनुसार, एंटीऑक्सिडेंट-पैक औषधीय मशरूम कॉफी इसमें आधा कैफीन होता है जो आपको एक नियमित कप काढ़ा में मिलेगा।
सपनों की किताब अर्थ
इसलिए यदि आप दोपहर में एक कप लेने का फैसला करते हैं, तो भी यह आपकी रात की नींद को बर्बाद नहीं करेगा, जैसे कि नियमित सामान होता है। वास्तव में, यह वास्तव में मदद कर सकता है। मशरूम पाए गए हैं तनाव के प्रभाव को कम करें , तो आप आराम से बिस्तर पर पड़े बिना आराम कर सकते हैं अपूर्ण टू-डू सूची ।
5 बीनायुरल बीट्स को सुनें।
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के बारे में आपने सुना है बाइनॉरल बीट्स ? ब्रीस के अनुसार, यह 'एक नई आवृत्ति टोन की धारणा बनाने के लिए दो अलग ध्वनि आवृत्तियों के संयोजन की एक तकनीक है।' और इससे आपके मस्तिष्क में बदलाव होते हैं, गतिविधि धीमी हो जाती है और आपको रात की बेहतर नींद के लिए आराम करने में मदद मिलती है।
6 एक खिड़की खुली दरार।
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कभी-कभी केवल एक चीज जिसे आपको सुबह तक बंद करने की आवश्यकता होती है, वह है एक खिड़की को खोलना। जर्नल में प्रकाशित 2017 का एक अध्ययन इंडोर एयर पांच रातों में 17 प्रतिभागियों का विश्लेषण किया और पाया कि जिनके बेडरूम में हवा बह रही थी, उनमें हवा में कार्बन डाइऑक्साइड का स्तर कम था, जिससे वे रात भर सोते थे।
7 एक शिविर यात्रा पर जाओ।
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आपके शरीर को रीसेट करने और आपको गुणवत्तापूर्ण नींद दिलाने के लिए पिच डार्क और टोटल शांत जैसा कुछ नहीं है। जर्नल में प्रकाशित एक 2017 के अध्ययन में वर्तमान जीवविज्ञान , शोधकर्ताओं ने पाया कि एक सप्ताह के अंत में शिविर की यात्रा करना और एक प्राकृतिक प्रकाश-अंधेरे चक्र के साथ सोना- AKA सूर्य के उदय और अस्त होते-होते प्रतिभागियों की नींद का कार्यक्रम बदल गया, और उनकी यात्रा समाप्त होने के बाद भी जारी रहा!
8 अपने शयनकक्ष में अपने शिष्य को आमंत्रित करें।
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यदि आपका कुत्ता रात में आपके गो-टू टेडी बियर में बदल गया है, तो यह अच्छी बात है। में प्रकाशित 2017 के एक अध्ययन के अनुसार मेयो क्लिनिक कार्यवाही , वो जो अपने बेडरूम में कुत्तों के साथ सोते थे वास्तव में उन लोगों की तुलना में बेहतर नींद मिली जो नहीं थे। और यह सिर्फ इसलिए नहीं कि वे बहुत गर्म और आरामदायक हैं, या तो। पास के अपने प्यारे दोस्तों के होने से प्रतिभागियों को सुरक्षित महसूस होता है, जिससे एक दिन के बाद बंद करना और आराम करना आसान हो जाता है। एकमात्र समस्या? अपने कुत्ते को बिस्तर में रखने से आपका प्रभाव एक जैसा नहीं होता, इसलिए मिलता है सोने के लिए अपने ही स्थान पर फ़िदो , तो उसे सुबह में कुछ cuddles के लिए आमंत्रित करें।
9 खुद को आगे देखने के लिए कुछ दें।
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यदि आप कल के लिए आगे नहीं देख रहे हैं, तो आप कैसे प्राप्त करने जा रहे हैं शुभरात्रि की नींद आज की रात? जर्नल में प्रकाशित एक 2017 के अध्ययन में नींद विज्ञान और अभ्यास , शोधकर्ताओं ने 825 वयस्कों का विश्लेषण किया और पाया कि जो लोग अपने जीवन को अर्थ के साथ जीते थे उनमें बेचैन पैर सिंड्रोम होने की संभावना 52 प्रतिशत कम थी और स्लीप एपनिया होने की संभावना 63 प्रतिशत कम थी। क्योंकि उन्हें अच्छा लगता था कि अगले दिन क्या लाएंगे, उनके पास सुबह उठने का एक कारण था, जिससे वे रात में अधिक प्रभावी ढंग से शंख बजाते थे।
10 जागते रहने की कोशिश करें।
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कभी-कभी, आपको बस कुछ रिवर्स मनोविज्ञान के साथ अपने शरीर को छलनी चाहिए। बिस्तर पर लेटने के बजाय खुद को सो जाने और अंततः असफल होने की कोशिश में, एक की कुंजी पूरी रात की नींद वास्तव में जागृत रहने की कोशिश कर सकता है। हाँ, यह सुपर पीछे की ओर लगता है, लेकिन बस हमें सुनें। जर्नल में प्रकाशित एक 2003 का अध्ययन व्यवहार और संज्ञानात्मक मनोचिकित्सा पाया कि जब अनिद्रा जागते रहने के इरादे से बिस्तर पर पड़ी थी, वे वास्तव में जल्दी सो गए और रात को अधिक आराम की नींद आई।
११ मन लगाकर ध्यान करें।
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यह सब माइंडफुलनेस और ध्यान आये दिन। में प्रकाशित 2015 के एक अध्ययन के अनुसार JAMA आंतरिक चिकित्सा , जिन्होंने वास्तव में ध्यान करने की कक्षा ली, उनमें सीखने की कोशिश करने वालों की तुलना में उनकी नींद की गुणवत्ता में अधिक सुधार हुआ बेहतर नींद तकनीक ।
12 रात को व्यायाम करना बंद कर दें।
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जब सुबह व्यायाम करना सिर्फ एक विकल्प नहीं है, तो यह समझ में आता है कि आप बिस्तर से ठीक पहले एक जिम सत्र में निचोड़ने की कोशिश करेंगे। यकीन है, आप एक ठोस रन में मिल सकता है, लेकिन मायो क्लिनीक दिन में बाद में व्यायाम करना - विशेष रूप से सोते समय के कुछ घंटों के भीतर-सो जाने की आपकी क्षमता और नींद की गुणवत्ता दोनों को प्रभावित कर सकता है।
13 कुछ मैग्नीशियम पॉप।
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आपने लोगों को सुना होगा कि मैग्नीशियम उन्हें अच्छी तरह से सोने में मदद करता है, और वे झूठ नहीं बोल रहे हैं। 2012 में प्रकाशित एक अध्ययन चिकित्सा विज्ञान में अनुसंधान के जर्नल पाया कि जब सोने से पहले लिया जाता है, तो नींद की प्राकृतिक गोली आपकी नींद की गुणवत्ता को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है, जिससे आप जल्दी सो जाते हैं और सुबह तक सो सकते हैं।
14 पागल के लिए पागल हो जाओ।
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पागल केवल एक सुपर हेल्दी स्नैक विकल्प के लिए नहीं बनाते हैं, उनमें ऐसी सामग्री भी होती है जो आपको एक प्राप्त करने में मदद करेगी पूरी रात की नींद । में प्रकाशित 2017 के एक अध्ययन में FASEB जर्नल , शोधकर्ताओं ने पाया कि नियमित रूप से नट्स खाने से न केवल आपके शरीर को मैग्नीशियम और सेलेनियम जैसे नींद पैदा करने वाले पोषक तत्व मिलते हैं, बल्कि यह ब्रेनवॉव फ्रीक्वेंसी को नींद से भी मजबूत बनाता है-वे सभी चीजें जो आपको एक बच्चे की तरह सूंघने में मदद कर सकती हैं!
मुद्रित पुस्तकों के लिए 15 खाई eReaders।
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के रूप में अच्छा के रूप में यह हाथ पर एक eReader है, कि जलाना अपने नींद अनुसूची के साथ खिलवाड़ किया जा सकता है। 2014 में पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन में PNAS , शोधकर्ताओं ने पाया कि उपकरणों में नीली रोशनी उत्सर्जित होती है जो अधिक बेचैनी और कम आरईएम नींद का कारण बनती है, जिससे नींद में गिरना और सामान्य रूप से आपकी नींद की गुणवत्ता कम हो जाती है। तो इसके बजाय एक अच्छे पुराने जमाने की मुद्रित पुस्तक के लिए जाएं! यह एक ही पठन सामग्री है और आपके आराम के लिए कम क्षति है।
16 नीले प्रकाश अवरुद्ध चश्मे की एक जोड़ी उठाओ।
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लेकिन eReaders केवल इलेक्ट्रॉनिक उपकरण नहीं हैं जो आपके फोन और टीवी पर भी नीली बत्ती का उत्सर्जन कर सकते हैं। अच्छी खबर है, आप कर सकते हैं वे जो नुकसान कर सकते हैं, उसके लिए अपनी आँखें तैयार करें कुछ नीले प्रकाश-अवरुद्ध चश्मे के साथ। 2017 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने यूनिवर्सिटी ऑफ ह्यूस्टन कॉलेज ऑफ ऑप्टोमेट्री पाया गया कि जो लोग सोने से कुछ घंटे पहले नीले प्रकाश-अवरुद्ध चश्मे का खेल करते थे, उनके मेलाटोनिन के स्तर में 58 प्रतिशत की वृद्धि हुई, जिससे उनकी नींद पूरी हुई। इसका मतलब है कि आप अभी भी अपने कीमती Z के साथ खिलवाड़ किए बिना रात में अपने डिजिटल उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं।
17 अपने पैरों को ढँक कर सोएँ।
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यदि आप पहले से ही एक साथ सोते हैं पैर बिस्तर से लटक गया , आप सही रास्ते पर हैं कि आदत आपको नींद की गुणवत्ता को गंभीरता से लाभ पहुंचा सकती है।
जैसा नताली डुतोविच , पीएचडी, नेशनल स्लीप फाउंडेशन के प्रवक्ता ने बताया कटौती , गुणवत्ता की नींद पाने के लिए तापमान एक बहुत बड़ा कारक है। और अपने पैरों को अपने गर्म आवरण के नीचे से बाहर रखने से यह सुनिश्चित हो सकता है कि आपका शरीर बहुत गर्म नहीं है, जो आपको उस ज़रूरत से ज़्यादा बंद-नज़र से बचा सकता है। यह आपके पैरों की सतह के बाद से विशेष रूप से महत्वपूर्ण है - जो वायुहीन हैं और इसमें विशेष गर्मी-धड़कन संवहनी संरचनाएं हैं - जो आपके शरीर को ठंडा करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं।
18 सोने से ठीक पहले खाना बंद कर दें।
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मैं शादी नहीं करना चाहता
सोने से पहले का नाश्ता करना ललचाता है, लेकिन इसका एक वैज्ञानिक कारण है कि आपको सोने जाने से कम से कम दो घंटे पहले भोजन से बचना चाहिए। के मुताबिक क्लीवलैंड क्लिनिक , आधी रात के भोजन ने आपके शरीर को पूर्ण-पाचन-मोड में डाल दिया, जिसमें लेट जाने पर कुछ बड़ी असुविधा हो सकती है। आराम के लिए अपने शरीर को तैयार करने का मतलब है कि देर रात का नाश्ता लंघन।
19 कहो कि लंबी झपकी नहीं है।
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नल निश्चित रूप से अपने भत्तों है। वे आपके मनोदशा, प्रदर्शन और स्मृति में सुधार कर सकते हैं, लेकिन एक पकड़ है: यदि आपका मध्य-दिवस की झपकी 30 मिनट से अधिक समय तक फैलती है, तो आप अपने रात के सोने के समय को गड़बड़ाने की संभावना रखेंगे। के मुताबिक मायो क्लिनीक , नपिंग आपके अनिद्रा और नींद की गुणवत्ता को खराब कर सकता है। सुरक्षित होने के लिए, एक त्वरित छड़ी 10 मिनट का झपकी लेना यदि आप दिन के दौरान थकान महसूस कर रहे हैं।
20 रॉक स्लीप मास्क।
उन स्लीप मास्क अत्यधिक और भोग्य लग सकते हैं, लेकिन उनका एक महत्वपूर्ण उद्देश्य है। के मुताबिक क्लीवलैंड क्लिनिक , अगर आपके पास ब्लैकआउट शेड्स नहीं हैं, तो वे एक ऐसा अंधेरा प्रदान कर सकते हैं, जो न केवल आपको रात भर बेहतर नींद लेने में मदद करता है, बल्कि आपको अगले दिन अपने सर्वश्रेष्ठ कार्य करने की अनुमति भी देता है।
