लगभग आधे मिलियन अमेरिकी इससे निपटते हैं मौसमी उत्तेजित विकार (SAD) सर्दियों में, के अनुसार क्लीवलैंड क्लिनिक । और उसके शीर्ष पर, एक और 10 से 20 प्रतिशत आबादी सर्दियों के ब्लूज़ के अधिक हल्के मामले का सामना कर रही है। हाँ, उन सुनसान सर्दियों के महीने हमारे मूड पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है - और अगर अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो इससे गंभीर परिणाम हो सकते हैं। “SAD आपके जीवन को काफी हद तक प्रभावित कर सकता है। जीवन कम सुखद और अप्रभावी हो जाता है, ”बताते हैं नॉर्मन रोसेंथल , एमडी, के लेखक विंटर ब्लूज़: सीज़नल अफेक्टिव डिसऑर्डर को मात देने के लिए आपको जो कुछ भी जानना होगा । 'यह स्पष्ट रूप से सोचने और अच्छे निर्णय लेने की आपकी क्षमता को कम कर सकता है।' लेकिन चांदी का अस्तर वह है SAD बहुत इलाज योग्य है । यहाँ 23 चीजें हैं जो आप कर सकते हैं मौसमी अवसाद को हराया SMOKE
1 एक सामान्य नींद कार्यक्रम के लिए छड़ी।
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एसएडी वाले लोग अक्सर सामान्य से अधिक सोते हैं या सुबह के अंधेरे घंटे के कारण सुबह उठना मुश्किल हो जाता है। लेकिन मौसमी अवसाद को हराने के लिए, नियमित रूप से पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है और स्वस्थ नींद कार्यक्रम सर्दियों के महीनों के दौरान।
तो आप ऐसा कैसे कर सकते हैं? 'शाम को बिस्तर पर सोने से दो घंटे पहले तक नीली रोशनी का प्रसार कम करना, आपके सर्कैडियन लय को मजबूत रखने और रात के माध्यम से बेहतर नींद लाने में आपकी मदद कर सकता है,' नोट डेविड जे , एनवाईयू लैंगोन हेल्थ में मनोचिकित्सा के नैदानिक सहायक प्रोफेसर।
2 एक सुबह सिम्युलेटर के साथ जागो।
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अपने अतीत के लोगों के बारे में सपने
ए होना मुश्किल है सुबह जल्दी उठने वाला आदमी जब चंद्रमा तब भी उठता है जब आपको बिस्तर से बाहर निकलना होता है। दर्ज करें: प्रकाश अलार्म घड़ियों, जिसे सूर्योदय अलार्म घड़ियों के रूप में भी जाना जाता है। ये उपकरण सूरज की रोशनी की नकल करते हैं और धीरे-धीरे आपको प्राकृतिक रूप से नींद से बहकाने के लिए तेज हो जाते हैं। और नियमित अलार्म घड़ियों के विपरीत, जो आपको जगाने के लिए घबराहट की आवाज़ का उपयोग करते हैं, हल्की अलार्म घड़ियों आपको नींद से बाहर निकालने के लिए प्रकृति कॉल या सुखदायक संगीत का उपयोग करती हैं। प्रकाश “पलकों के माध्यम से और आ सकता है गर्मियों में अपने दिमाग को चकरा देना , 'रोसेन्थल कहते हैं।
3 एक प्रकाश बॉक्स का उपयोग करें।
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यदि आप दिन के दौरान किसी भी अन्य बिंदु पर कुछ चमक की तलाश कर रहे हैं, तो प्रकाश बॉक्स थेरेपी की ओर मुड़ें, जो कि धूप का अनुकरण करने वाले कृत्रिम प्रकाश प्रदान करके एसएडी का इलाज करती है। 'लाइट थेरेपी एसएडी के लिए एक मौलिक उपचार है क्योंकि यह तब होता है जब प्रकाश सबसे कम होता है जो लोग पीड़ित होते हैं,' रोसेन्थल कहते हैं। 'दिन छोटे और गहरे होते हैं, इसलिए जो गायब है वह दवा की जगह ले सकता है। यह बहुत प्रभावी है और विश्वसनीय और प्रभावी तरीके से लक्षणों को उलट सकता है। '
क्योंकि खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) द्वारा प्रकाश बक्से को विनियमित नहीं किया जाता है, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए कि एक की खरीदारी करते समय क्या देखना चाहिए। वहाँ कई डिवाइस हैं जो दावा करते हैं कि वास्तव में लाइट बक्सबूट नहीं हैं। आपका डॉक्टर आपको यह भी सलाह दे सकता है कि आपको प्रकाश बॉक्स का उपयोग करके कितना समय बिताना चाहिए और दिन में किन बिंदुओं पर इसका उपयोग करना सबसे अधिक फायदेमंद है।
4 सूरज निकलने के समय बाहर टहलने जाएं।
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बेशक, वास्तविक धूप मौसमी अवसाद से मुकाबला करने के लिए महान है, लेकिन चलना एक प्रदान कर सकता है मूड बूस्ट , आपके द्वारा उठाए गए हर कदम के साथ, आप अपने मस्तिष्क में अधिक ऑक्सीजन पंप करते हैं और अपने मूड को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन जारी करते हैं।
' टहलने जा रहे हैं रोजेंटल कहते हैं, व्यायाम के साथ-साथ रोशनी पाने का एक शानदार तरीका है। 'लोग ठंड के कारण बाहर जाने से हिचकिचाते हैं, लेकिन यह आपको कुछ ताजी हवा मिलने से नहीं रोकती है।'
5 नियमित व्यायाम की दिनचर्या बनाए रखें।
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सर्दियों के महीनों के दौरान, अपने शारीरिक स्वास्थ्य के लिए ही नहीं, बल्कि अपनी फिटनेस रिजीम से भी चिपके रहना महत्वपूर्ण है। 'हम जानते हैं कि व्यायाम मूड, चिंता और अवसाद के लिए सहायक है,' ऑस्टर्न बताते हैं। 'अगर लोगों को लगातार व्यायाम करने की आदत है, तो यह SAD के इलाज के लिए वास्तव में मददगार हो सकता है।'
समूह फिटनेस कक्षाएं लेना भी लोगों के साथ जुड़ने और अकेला और अलग महसूस करने से बचने का एक शानदार तरीका है।
6 योगा क्लास लें।
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यह सच है: आप अपने कुत्ते को कम तनाव और अधिक खुशी के लिए नीचे की ओर ले जा सकते हैं। में प्रकाशित 2017 के एक अध्ययन के अनुसार फ्रंटियर्स इन ह्यूमन न्यूरोसाइंस , अभ्यास कर रहा है योग और ध्यान तनाव को दूर करने और आपकी भलाई के बारे में सकारात्मक भावनाओं को बढ़ाने में मदद कर सकता है। कुछ अनुसंधान यह भी दिखाया है कि योग करने से अवसाद के लक्षणों में सुधार हो सकता है।
योग की कई अलग-अलग शैलियाँ हैं, इसलिए एक ऐसे वर्ग के लिए साइन अप करें, जो आपको लगता है कि आपकी आवश्यकताओं, रुचियों और कौशल के स्तर को सबसे उपयुक्त रखेगा। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप पर क्या सूट करता है, तो एक स्थानीय योग स्टूडियो पर जाएँ और उन्हें अपने कक्षा के प्रसाद के माध्यम से मार्गदर्शन करें।
7 अरोमाथेरेपी के साथ अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करें।
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यदि आप मौसमी अवसाद से जूझ रहे हैं, तो इसके लिए समय निकालना आवश्यक है कुछ आत्म-देखभाल । शाम को आराम से स्नान करें, बिस्तर से पहले ध्यान करें, और निश्चित रूप से आवश्यक तेलों के साथ कुछ अरोमाथेरेपी का आनंद लें। रोसेन्थल का कहना है कि नारंगी और नींबू की सुगंध आपको अधिक ऊर्जावान महसूस करवा सकती है, और कुछ शोध-जैसे 2017 में प्रकाशित यह अध्ययन है मानसिक स्वास्थ्य चिकित्सक - यह भी पता चलता है कि लैवेंडर आवश्यक तेल उत्सुक व्यक्तियों पर शांत प्रभाव डाल सकते हैं।
8 एक स्पा दिन के साथ आराम करें।
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यह समय है कि आप उस फेशियल या मसाज को बुक करें जो आप देख रहे हैं। एक स्पा में जाने से आपको तनाव और चिंता से राहत मिल सकती है, आपको मानसिक रूप से एक शांत जगह पर भेज सकता है, भले ही वह बाहर बहुत ठंडा हो। एक 2010 मेटा-विश्लेषण में प्रकाशित हुआ नैदानिक मनोरोग के जर्नल यहां तक कि निष्कर्ष निकाला कि मालिश चिकित्सा के साथ मदद कर सकता है अवसादग्रस्तता के लक्षण । तो 60 मिनट के मालिश सत्र में भाग लेने से मूड-बूस्टिंग लाभ के लायक हो सकता है।
9 अपने कमरों को हल्के रंगों से रोशन करें।
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ठंडे महीनों को थोड़ा चमकीला बनाने का एक और तरीका है, अपने घर को हल्के रंग के फर्नीचर से सजाकर, तकिए, आसनों और फूलों को फेंक कर। यदि आप कुछ बड़े बदलाव करने को तैयार हैं, तो रोसेन्थल का कहना है कि अपनी दीवारों को पेंट करना सफेद या हल्के, तटस्थ स्वर प्रकाश को प्रतिबिंबित करने में मदद कर सकते हैं और स्वाभाविक रूप से आपके स्थान को उज्ज्वल कर सकते हैं, इसलिए आपके मौसमी अवसाद का मुकाबला कर सकते हैं।
10 प्रकाश को प्रतिबिंबित करने के लिए दर्पण लटकाएं।
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मौसमी अवसाद से लड़ने का यह एक और आसान तरीका है, जबकि आपके घर की सौंदर्य अपील को उन्नत करने का अतिरिक्त लाभ है। खिड़कियों के माध्यम से आने वाले प्रकाश को प्रतिबिंबित करने के लिए दर्पण के साथ अपने घर के अंधेरे कोनों को भरें, जो आपके स्थान को उज्ज्वल करेगा।
11 अपने घर में कुछ जलजमाव करें।
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आनंद , आरामदायक होने की डेनिश कला, सभी में रहने और गर्मी प्रदान करने वाली सर्दियों की सराहना करने के बारे में है। और उस पर विचार करते हुए 2019 विश्व खुशी की रिपोर्ट , फिनलैंड, नॉर्वे, और डेनमार्क को दुनिया के कुछ सबसे खुशहाल स्थानों के रूप में सूचीबद्ध किया गया था, अगर हम बाहर मौसम खराब होने पर महसूस कर रहे हैं, तो हम सभी अपने जीवन में थोड़ा सा उपयोग कर सकते हैं। कुछ मोमबत्तियाँ जलाना, कुछ फजी जुराबों पर फिसलना, और दोस्तों के साथ भोजन साझा करना आपके दिल को बाहर निकालने के लिए सभी व्यंजन हैं तथा अपने मूड को बढ़ाने।
12 दोस्तों के साथ एक रात का आनंद लें।
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मौसमी अवसाद को हराने की कोशिश में सामाजिक होना महत्वपूर्ण है। 'जब लोग उदास महसूस कर रहे होते हैं, तो वे दुनिया से जुड़ाव महसूस नहीं करते। ऑस्टर्न कहते हैं, वे अलग-थलग महसूस करते हैं और उन चीजों से बाहर निकलते हैं जिन्हें वे अच्छा महसूस कर सकते हैं। इसके बजाय, किसी पार्टी में अपने साथी के साथ डेट की रात को शेड्यूल करने, या दोस्तों के साथ डिनर होस्ट करने से, दुनिया से भटकाव के पैटर्न को तोड़ने की कोशिश करें - आपको आश्चर्य होगा कि थोड़ा सा सामाजिककरण आपके मूड को ऊपर उठाने में कितना मदद कर सकता है।
13 उत्साहित संगीत सुनें।
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बस अपने पसंदीदा मूड-बूस्टिंग प्लेलिस्ट को ख़त्म करने से आप मौसमी अवसाद से निपटने में मदद कर सकते हैं। 2011 में प्रकाशित एक अध्ययन में एक और , शोधकर्ताओं ने पाया कि उत्साहित संगीत सुनने से हम दुनिया को महसूस करने के तरीके को बदल सकते हैं, जिससे हम नकारात्मक के बजाय सकारात्मक की तलाश कर सकते हैं।
14 एक अच्छी किताब पढ़िए।
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एक दिलचस्प किताब के साथ जुटना भी आपके दिमाग को किसी भी नकारात्मक विचारों से दूर करने में मदद कर सकता है। पेज-टर्नर में खुद को डुबोना सर्दियों के दिन अच्छी तरह से व्यतीत हो सकते हैं।
और अगर रीडिंग नहीं करता है, तो जर्नल में प्रकाशित 2017 का अध्ययन किया जाएगा मनोचिकित्सा में कला यह भी पाया गया कि मूड को बेहतर बनाने के लिए रंग और डूडलिंग फायदेमंद हो सकते हैं।
15 एक नया शीतकालीन खेल आज़माएं।
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यदि आप इस सर्दियों में आइस स्केटिंग या स्कीइंग करने के लिए खुजली कर रहे हैं, लेकिन ट्रिगर को नहीं खींचा है, तो रिंक या ढलानों को हिट करने का सही समय है। शीतकालीन खेल आपको अधिक ताजा हवा, सूर्य के प्रकाश के संपर्क, व्यायाम और सामाजिक संपर्क-बेहतर महसूस करने के लिए एक जीत का फार्मूला बनाने में मदद करेंगे।
16 अपने आप को एक नए संगठन के लिए समझो।
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कभी-कभी एक नया स्वेटर पहनना अच्छा लगता है। अपनी पसंद का कुछ पहनना और उसमें अच्छा महसूस करना आत्मविश्वास को जगमगा सकता है, इसलिए यदि आप कपड़ों के एक लेख पर नज़र गड़ाए हुए हैं, तो दोषी महसूस न करें, थोड़ा बहुत कुछ महसूस करने के लिए।
17 एक मज़ेदार फ़िल्म देखें।
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एक अच्छी फिल्म की तुलना में एक सुनसान दिन से बेहतर तरीका नहीं है। और यहां तक कि अगर आप नीचे महसूस कर रहे हैं, तो एक कॉमेडी देखने पर विचार करें। 2017 में प्रकाशित एक अध्ययन अवकाश अनुसंधान के जर्नल 20 मिनट का पाया हंसना मूड को बढ़ाने के लिए उतना ही प्रभावी था 20 मिनट के एरोबिक्स वर्कआउट के रूप में। वास्तव में, टमटम सत्र भी था बेहतर कसरत से चिंता के लक्षणों को कम करने पर!
18 प्रकृति में सप्ताहांत की योजना बनाएं।
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एक आरामदायक केबिन या बिस्तर और नाश्ते के लिए एक सप्ताह के अंत में भागने से भी आपको मौसमी अवसाद से लड़ने में मदद मिल सकती है। केवल एक दिन दूर होने के लिए है? प्रकृति के राजसी स्थलों और ध्वनियों का आनंद लेने के लिए जंगल के माध्यम से बढ़ोतरी की योजना बनाएं। में प्रकाशित एक 2019 पेपर इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ बायोमेटोरोलॉजी वन स्नान - जिसमें जंगल में लंबी, गहरी साँसें लेना शामिल है - द्वारा तनाव को काफी कम किया जा सकता है रक्तचाप कम होना , हृदय गति और कोर्टिसोल का स्तर।
19 या एक धूप छुट्टी ले लो।
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उदास मौसम से बचिए जो एक मिनी जंट को एक गर्म, धूपदार जगह पर ले जाकर आपके मौसमी अवसाद का कारण बन रहा है। अपनी त्वचा पर कुछ सूरज महसूस करना और जीवन के तनावों से दूर समय का आनंद लेना आपकी आत्मा को रिचार्ज कर सकता है और आपको अधिक आराम और कायाकल्प करने में मदद कर सकता है। 2010 में प्रकाशित एक अध्ययन जीवन की गुणवत्ता में अनुप्रयुक्त अनुसंधान यहां तक कि पता चलता है कि केवल करने के लिए आगे देख रहे हैं एक छुट्टी आपकी आत्माओं को उठा सकती है !
20 अपने लक्ष्यों पर टिके रहें।
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विशिष्ट लक्ष्यों को निर्धारित करना और उन्हें प्राप्त करने के लिए ठोस योजनाएं बनाना भी आपको मौसमी अवसाद को हरा सकता है। में प्रकाशित एक 2019 अध्ययन में नैदानिक और प्रयोगात्मक तंत्रिका तंत्र संबंधी विज्ञान का जर्नल , शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रमुख अवसाद वाले लोग प्रेरक हस्तक्षेपों से लाभान्वित होते हैं और सीखते हैं कि ए सकारात्मक दृष्टिकोण भविष्य के विषय में। करने से कहना आसान है, नहीं? पहला कदम उन चीज़ों की एक सूची लिखना है, जिन्हें आप आने वाले हफ्तों, महीनों या वर्षों में हासिल करना चाहते हैं, और फिर आप यह पहचानना शुरू कर सकते हैं कि आप प्रत्येक लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए क्या कर सकते हैं।
21 अपना समय स्वयंसेवक।
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आपको आश्चर्य होगा कि कितना जरूरत में दूसरों की मदद करना आपके मौसमी अवसाद में मदद कर सकता है। स्वयं सेवा के अवसरों के लिए अपने स्थानीय सूप रसोई या पशु आश्रय की जाँच करें। यदि आपके लिए कोई ऐसा दान या कारण है जो आपके लिए विशेष अर्थ रखता है, तो आयोजकों तक यह जानने के लिए पहुंचें कि आप क्या कर सकते हैं। रोसेन्थल और ऑस्टर्न ने सामाजिक रहने और समाज के साथ जुड़ने के महत्व पर पहले जोर दिया।
22 चिकित्सा पर विचार करें।
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यदि आपको ऐसा लगता है कि आप अपने मौसमी अवसाद से निपटने में अधिक सहायता का उपयोग कर सकते हैं, तो संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) आपको बेहतर महसूस करने के लिए आपकी सोच और आपके व्यवहार दोनों को समायोजित करने में मदद कर सकती है। 'जब लोग नकारात्मक सोचें अपने बारे में, दुनिया और पर्यावरण, ये सभी नकारात्मक विचार नकारात्मक भावनाओं को ट्रिगर करते हैं, ”ऑस्टर्न बताते हैं।
रोसेन्थल कहते हैं कि इसके अलावा, 'एसएडी व्यवहार से जुड़ा हुआ है। इसलिए अगर आप सुबह अपने सिर को ढककर बिस्तर पर लेटते हैं, तो आपको सुबह की रोशनी नहीं मिलेगी। ' और यह केवल आपके मौसमी अवसाद को बदतर बना सकता है।
23 एंटीडिप्रेसेंट लेने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
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एक बार जब आप एसएडी के साथ का निदान कर लेते हैं, तो आपका डॉक्टर इसे इलाज में मदद करने के लिए एंटीडिपेंटेंट्स लिख सकता है। 'यदि अवसाद हल्के स्तर पर है, तो दवा के बिना मनोचिकित्सा ठीक हो सकती है। लेकिन अगर अत्यधिक तनाव रोज़ेथल कहते हैं, एंटीडिप्रेसेंट्स फ्रंटलाइन ट्रीटमेंट हैं। दवा पर जा रहे हैं - भले ही यह केवल थोड़े समय के लिए है - आपके हार्मोन के स्तर को संतुलित करने में मदद कर सकता है और आपके मूड को वापस ट्रैक पर ला सकता है।
