एक नई कसरत दिनचर्या अपनाना चुनौतीपूर्ण है। यह जानना कठिन हो सकता है कि जहां से शुरू करना है, वहां से चुनने के लिए कई अलग-अलग अभ्यास हैं। और उसके शीर्ष पर, अपनी फिटनेस को अपने दिन में फिट करने के लिए समय निकालना मुश्किल है। आपकी मदद करने के लिए, हमने देश भर के शीर्ष प्रशिक्षकों से बात की ताकि यह पता लगाया जा सके अभ्यास केवल पांच मिनट में किया जा सकता है और अभी भी अपने स्वास्थ्य में सुधार। और सबसे अच्छी बात, ये ऐसे कदम हैं जो कोई भी कर सकता है!
आप या तो इस सूची पर एक अभ्यास से चिपके रह सकते हैं और पांच मिनट के निशान को पूरा करने के लिए जितने चाहें उतने पूर्ण कर सकते हैं, या आप एक पूर्ण कसरत बनाने के लिए अपने पसंदीदा को ढेर कर सकते हैं। जबकि कुछ अभ्यास दूसरों की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण हैं, आप हमेशा उन्हें अपने फिटनेस स्तर को पूरा करने के लिए संशोधित कर सकते हैं। अब जब आप शुरू करने के लिए तैयार हैं, तो केवल पाँच मिनटों में 50 अभ्यासों को पढ़ें! और अगर आप 50 वर्ष से अधिक उम्र के हैं और वर्कआउट करना चाहते हैं, तो देखें 50 से अधिक लोगों के लिए 15 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम ।
1 पेल्विक कर्ल
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जरूर, एमी कार्डिन , सेवा मेरे पिलेट्स प्रशिक्षक प्रोविडेंस में, रोड आइलैंड, हमेशा पेल्विक कर्ल के साथ अपने पिलेट्स वर्कआउट की शुरुआत करता है। वह कहती हैं, 'यह कुछ शानदार और हैमस्ट्रिंग के काम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का एक शानदार तरीका है,' वह कहती हैं। 'यह आपके कोर को सक्रिय करके और आपकी रीढ़ को खींचकर आपके शरीर को गर्म करने का एक शानदार तरीका है।'
यह कैसे करना है: कूल्हे-दूरी के बारे में अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। आपकी भुजाएँ आपकी भुजाओं से होनी चाहिए। मजबूती से अपनी निचली पीठ को चटाई में दबाएं और अपने कूल्हों को छील कर चटाई की तरफ छत की ओर ले जाएं, जिससे आपके शरीर के साथ एक पुल बन सके। चटाई पर वापस जाने के लिए, अपनी रीढ़ को पीछे छीलें। और अधिक महान वर्कआउट के लिए आप यहां कोशिश कर सकते हैं डॉक्टरों के अनुसार, 40 से अधिक लोगों के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम ।
2 चौपाया हिप एक्सटेंशन
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जो भी व्यक्ति बहुत अधिक बैठता है, उसे इन अभ्यासों को अपनी दिनचर्या, स्टेट से जोड़ना होगा। “ बहुत ज्यादा बैठे तंग कूल्हों के लिए बनाता है और अक्सर वापस मुद्दों की ओर जाता है, ”कार्डिन कहते हैं। 'कूल्हे का विस्तार करना - आपके पैरों के पीछे जहां आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग मिलते हैं- तंग कूल्हों को लंबा करने और आपके पैरों के पिछले हिस्से को मजबूत करने में मदद करता है, जो आपकी पीठ पर अवांछित तनाव को खत्म कर सकता है।'
यह कैसे करना है: अपने हाथों से अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे चारों तरफ से शुरू करें। अपने दाहिने पैर को छत की ओर ले जाएं, अपने घुटने को मोड़ते हुए, फिर अपने घुटने को चटाई तक नीचे लाएं। विपरीत पक्ष पर स्विच करने से पहले 10 बार दोहराएं। और अधिक तरीकों से बैठने से आपके शरीर पर असर पड़ता है बैठने के 7 साइड इफेक्ट्स जो आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं ।
3 मूल बैक एक्सटेंशन
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पूरे दिन बैठने के प्रभावों का मुकाबला करने का एक और तरीका बैक एक्सटेंशन है। “एक समाज के रूप में, हम कंप्यूटर पर टाइपिंग का एक बड़ा समय बिताते हैं और नीचे देख रहे हैं, हमारे फोन पर टेक्स्टिंग । इस वजह से, हम आम तौर पर खराब मुद्रा विकसित करते हैं, ”कार्डिन कहते हैं। 'कुछ बैक एक्सटेंशन के साथ अपने ऊपरी हिस्से को काम करना इस से निपटने और थोड़ा लंबा खड़ा करने का एक शानदार तरीका है।'
यह कैसे करना है: अपने माथे पर आराम कर रहे अपने माथे और अपने हाथों को अपनी जांघों की तरफ दबाते हुए अपने पेट के बल लेटें। अपने कंधे की हड्डी को चौड़ा करें ताकि आपके कंधे जमीन पर आराम न करें और अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ की ओर खींचते रहें। अपने हाथों को अपनी एड़ी के नीचे ले जाते हुए, फिर पीठ के निचले हिस्से को नीचे लाते हुए अपने सिर, गर्दन और छाती को चटाई से ऊपर उठाएं। 5 से 10 बार दोहराएं। और अगर आपको कमर दर्द है तो जांच कराएं अपने पीठ के निचले हिस्से में दर्द कम करने के लिए सबसे अच्छा तरीका है ।
4 ट्राइसप डिप्स
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सबसे बेहतर व्यायाम जो आप टोंड आर्म्स के लिए कर सकते हैं, वे भरोसेमंद ट्राइसप डिप्स हैं। कार्डिन कहते हैं, 'जबकि कोई जादुई अभ्यास नहीं है जो किसी को पूरी तरह से टोंड आर्म देगा, मैंने पाया है कि ट्राइसेप्स को मजबूत महसूस करने का एक शानदार तरीका है।' 'इसके अलावा, आप उन्हें वस्तुतः कहीं भी कर सकते हैं-कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं है।'
यह कैसे करना है: अपनी पीठ के साथ एक कुर्सी, सोफे, कॉफी टेबल, या बेंच पर खड़े हों। अपने हाथों को किनारे पर और अपने पैरों को अपने घुटनों के बल जमीन पर रखें। जमीन की ओर अपने कूल्हों को डुबोते हुए, अपनी कोहनी मोड़ें। फिर, वापस ऊपर की ओर धक्का दें। 10 से 15 बार दोहराएं। और अधिक आसान तरीकों के लिए एक अतिरिक्त कसरत में, बाहर की जाँच करें हर दिन अधिक व्यायाम में 21 आसान तरीके ।
5 साइड किक, साइड लंज
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यह व्यायाम कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण का सही मिश्रण है। 'उस वजह से, यह आपको अधिक कैलोरी जलाने और आपके कसरत को अधिकतम करने में मदद करता है,' कहते हैं होली रोजर , सेवा मेरे व्यक्तिगत ट्रेनर और खेल पोषण विशेषज्ञ सैन फ्रांसिस्को में। 'यह करने के लिए मजेदार है और शून्य उपकरण की आवश्यकता है।'
यह कैसे करना है: अपने घुटनों के बल खड़े होकर थोड़ा झुकें, फिर अपने दाहिने पैर को ले जाएं और बाद में दाईं ओर ले जाएं, अपने बाएं पैर को सीधा करते हुए जैसे ही आप एक साइड लंज में जाएं। किनारे से बाहर आओ और अपने दाहिने पैर के साथ पक्ष को किक करें, कल्पना करें कि आप अपनी पिंडली से कुछ मार रहे हैं। उल्टी तरफ दोहराएं।
6 दीवार पुश-अप
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यदि आप पुश-अप्स की शुरुआत करते हैं, तो व्यायाम को दीवार पर ले जाएं। 'कभी-कभी नियमित पुश-अप और घुटने के पुश-अप बहुत चुनौतीपूर्ण होते हैं,' रोजर कहते हैं। 'नौसिखिया शक्ति ट्रेनर के लिए, दीवार पुश-अप एक बहुत बड़ी जीत है।'
यह कैसे करना है: अपने हाथों को दीवार की कंधे-चौड़ाई पर अलग करके, और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई को अपने पैर की उंगलियों पर रखकर शुरू करें। अपनी छाती को दीवार की ओर उतना ही नीचे लाएं जितना कि आप अपनी पीठ को बिल्कुल सपाट रखते हुए जा सकते हैं। अपनी बाहों को सीधा करें और दोहराएं। और सबसे खराब वर्कआउट के लिए आप अपनी उम्र के अनुसार काम कर सकते हैं डॉक्टरों के अनुसार, 40 से अधिक लोगों के लिए सबसे खराब व्यायाम ।
7 काउच पुश-अप
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राउर कहते हैं कि अगर दीवार पुश-अप बहुत आसान है, लेकिन बीच में पुश-अप बहुत आसान है, लेकिन फ्लोर पुश-अप बहुत कठिन है। इसके अलावा, आप कर सकते हैं उन्हें अपने कमरे में रहने दो ।
यह कैसे करना है: अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई को सोफे पर रखें, और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई फर्श पर अलग करें। अपनी छाती को सोफे की ओर उतना ही नीचे लाएं जितना कि आप अच्छे रूप में जा सकें। आपकी पीठ सपाट होनी चाहिए। फिर, अपनी बाहों को सीधा करें और अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
8 पार्श्व हथकड़ी
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के अनुसार युद्धों लीलाएं , ए विषुव मास्टर ट्रेनर और मिरर इंस्ट्रक्टर, लोग मल्टीडायरेक्शनल मूवमेंट को पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित नहीं करते हैं, इसलिए साइड-टू-साइड चलना एक आवश्यक कौशल है। 'यह आपके दिल की दर को बढ़ा सकता है, साथ ही आपको तेजी और मंदी के लिए प्रशिक्षित कर सकता है,' वे कहते हैं।
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यह कैसे करना है: दूरी का चयन करें - योग की चटाई की लंबाई कम से कम, और एक दीवार से दूसरी दीवार तक। एक तरफ से दूसरी तरफ फेरबदल करते हुए नरम घुटनों और लटकी हुई एब्स के साथ थोड़ा नीचे झुकें। जब आप प्रत्येक छोर पर पहुंचते हैं, तो फर्श पर टैप करने के लिए स्क्वाट करें। और अभ्यास के लिए आपको स्पष्ट होना चाहिए, बाहर की जाँच करें 13 व्यायाम आपको व्यक्तिगत प्रशिक्षकों के अनुसार बचना चाहिए ।
9 रिवर्स प्लांक
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यदि आपको लगता है कि सामान्य तख्त कठिन हैं, तब तक प्रतीक्षा करें जब तक कि आप इसे उल्टा न कर दें। 'उल्टा तख्तों ने आपकी पूरी पश्च श्रृंखला को आग लगा दी,' लिल कहते हैं। 'यह एक बहुत अच्छा छाती सलामी बल्लेबाज और कंधे का खिंचाव भी है।'
यह कैसे करना है: अपने हाथों पर आराम करने के लिए बैठें और झुकें, जो सीधे आपके कंधों के नीचे होना चाहिए। वहाँ से, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएँ जहाँ आपके कंधों और टखनों के बीच एक सीधी रेखा हो। अपने श्रोणि को टक करें और अपने निचले हिस्से की रक्षा के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। 30 से 45 सेकंड के लिए पकड़ो।
10 तख़्त पंक्तियाँ
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के अनुसार सेरेना स्कैनज़िलो के संस्थापक हैं सेरेनाफिट ट्रेनिंग स्टूडियो , तख़्त पंक्तियाँ आपके ऊपरी शरीर, पीठ, कोर और पैरों को लक्षित करती हैं, जिससे आप एक ही चाल में पूर्ण शरीर की ताकत का निर्माण कर सकते हैं।
यह कैसे करना है: ऐसा वजन चुनें जो आपके स्तर के अनुकूल हो। एक उच्च तख़्त में शुरू करें और अपने लेट और अपर बैक को निचोड़ते हुए डंबल को अपने अंडरआर्म तक पंक्तिबद्ध करें। एक मजबूत तख़्त स्थिति बनाए रखें, अपने कंधों और कूल्हों को फर्श तक सीमित रखें। प्रत्येक तरफ 30 सेकंड दोहराएं। और अपने वर्कआउट के प्रभावों के बारे में जानने के लिए देखें जब आप उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट करते हैं तो यह आपके शरीर के लिए क्या होता है ।
11 वी-सिट ओपन फ्लाई
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वी-सिट ओपन फ्लाई एक्सरसाइज करने के लिए मुट्ठी भर भिक्षु हैं। स्कैनज़िलो एक तरफ अपने कोर, छाती और पीठ को मजबूत करने से अलग कहता है, यह आपके संतुलन को भी चुनौती देता है और आपकी मुद्रा को बनाए रखने में मदद करता है।
यह कैसे करना है: एक मध्यम वजन पकड़ो। एक सीट ले लो और अपने पैरों को एक घुटने-घुटने की स्थिति में उठाएं। अपने वजनों को पकड़ो और उन्हें अपनी छाती के सामने लाएं, जैसे कि आप एक पेड़ को अच्छी मुद्रा के साथ गले लगा रहे थे। अपनी ऊपरी पीठ को गोल करने से बचें। फिर, अपनी बाहों को खोलें। 45 सेकंड के लिए आंदोलनों के बीच बारी-बारी से जारी रखें।
12 केले का रोल
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यह अभ्यास मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन बस इंतजार करें। Scanzillo का कहना है कि यह आपकी पीठ और कोर को मजबूत करने का एक मज़ेदार तरीका है, और यह निश्चित रूप से आपको परेशान कर देगा।
यह कैसे करना है: अपनी बाहों और पैरों के साथ एक सुपरमैन की स्थिति में अपने पेट के बल लेटें, फर्श से उठा हुआ। रीढ़ को मोड़ने की कोशिश न करें। अपने हाथों और पैरों को छोड़ने के बिना, अपने आप को एक नाव की स्थिति में अपनी पीठ पर रोल करें, फिर अपने पेट पर रोल करें और सुपरमैन को फिर से पकड़ें। एक मिनट के लिए इन रोल को दोहराएं, तनाव से बचने के लिए अपने सिर और गर्दन को तटस्थ रखें।
13 मृत बग
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के अनुसार सीजे हैमंड , सेवा मेरे NASM- प्रमाणित ट्रेनर आरएसपी पोषण के साथ, मृत बग व्यायाम गहरी आंतरिक कोर को लक्षित करता है, न कि केवल सतही एब्स जो आप देखते हैं। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से पर भी आसान है और उस क्षेत्र में स्थिरता में सुधार करने में मदद करता है।
यह कैसे करना है: अपनी पीठ पर एक सपाट शीर्ष स्थिति में अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को सीधे हवा में और पैरों को हवा में रखें, 90 डिग्री पर झुकें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाकर रखें। इसके साथ ही, दूसरे हाथ और पैर को स्थिर करते हुए अपनी विपरीत भुजा और पैर को आगे और पीछे करें। 10 से 20 प्रतिनिधि पूरा करें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।
14 मिनी बैंड ग्लूट सक्रियण
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यह अभ्यास आपके ग्लूट्स को मजबूत नहीं करता है। हैमंड कहता है कि यह अन्य ताकत अभ्यास से पहले उन्हें सक्रिय करने का एक शानदार तरीका है, जो उचित आंदोलन के लिए महत्वपूर्ण है।
यह कैसे करना है: एक मध्यम प्रतिरोध बैंड को पकड़ो और इसे अपने घुटनों से थोड़ा ऊपर रखें। एड़ियों पर हल्का प्रतिरोध बैंड रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा और घुटनों को मोड़ते हुए, व्यापक आधार को बनाए रखते हुए बाएं या दाएं से 5 से 10 कदम उठाएं। अपने पैरों को एक साथ न आने दें। दूसरी तरफ दोहराएं।
15 एयर स्क्वाट्स
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यदि आप समय पर कम हैं या एक छोटी सी जगह में हवाई स्क्वैट्स कर रहे हैं, तो सबसे प्रभावी अभ्यास आप कर सकते हैं, डगलस स्मिथ , के सीईओ और के संस्थापक सच्चा पोषण ।
यह कैसे करना है: अपने पैरों के साथ अपने कंधों और पैर की उंगलियों से थोड़ा चौड़ा बताया। जब तक आपकी एड़ी जमीन से नहीं उतरने वाली (या आपको लगता है कि आप पीछे की ओर गिरने वाले हैं) तब तक बैठना शुरू करें। फिर, वापस पुश अप करें।
16 पैदल चलना
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जब आप दिन में टहलने जाते हैं, तो स्मिथ कहते हैं कि आप मिक्स में कुछ फेफड़े जोड़ सकते हैं ताकि वर्कआउट भी हो सके।
यह कैसे करना है: अपने कूल्हों पर अपने हाथों से अपने लंज की शुरुआत करें और अपने सामान्य पैदल चाल की तुलना में सीधे अपने आगे के पैर के साथ एक विस्तृत कदम उठाएं। अपने घुटने को अपने टखने के ऊपर रखें। 10 से 15 प्रतिनिधि करें और विपरीत दिशा में दोहराएं।
17 घुटने पुश-अप
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अपने हाथ की ताकत बढ़ाने का एक सबसे अच्छा तरीका है घुटने का पुश-अप। “यह अभ्यास आपके ऊपरी शरीर से अधिक काम करता है। अगर यह ठीक से किया जाए तो यह आपके कोर, बैक और रियर लेग की मांसपेशियों को भी मजबूत बनाता है।
यह कैसे करना है: अपने घुटनों पर शुरू करो। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के अलावा और थोड़ा बाहर की ओर इशारा करते हुए, अपने शरीर को नीचे रखें, अपनी कोहनी को अपने धड़ के करीब रखें। फिर, वापस पुश अप करें। 10 से 20 पुश-अप करें।
क्या फ्रीजर मंत्र वास्तव में काम करते हैं
18 पुश-अप
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एक बार जब आप घुटने के पुश-अप में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप प्लैंक संस्करण तक जा सकते हैं। 'पुश-अप एकल-श्रेष्ठतम चाल है जिसे आप मास्टर कर सकते हैं, विशेष रूप से घर पर, क्योंकि वे आपके शरीर की हर मांसपेशी को ठीक से काम करते हैं' जेन टालमैन , सेवा मेरे फिटनेस प्रशिक्षक न्यूयॉर्क शहर में। 'यह ज्यादातर ऊपरी शरीर और मुख्य शक्ति है।'
यह कैसे करना है: अपनी कलाई पर अपने कंधों के साथ एक तख़्त स्थिति में जाओ, और अपने पेट बटन अपनी रीढ़ में खींच लिया। अपनी कोहनी को अपनी पीठ की ओर खींचते हुए नीचे की ओर झुकें, और अपने सिर को न्यूट्रल स्पाइन के लिए रखें। उस तख़्त को कस कर रखते हुए, अपने हाथों से जमीन पर ड्राइव करते हुए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, और पीछे की ओर धक्का दें।
19 दीप स्क्वाट
शटरस्टॉक / एंटोनोडियाज़
जबकि कई अलग-अलग स्क्वाट विविधताएं हैं, गहरे स्क्वैट्स वास्तव में जला पर लाते हैं। 'बस सुनिश्चित करें कि आप उनके लिए गतिशीलता है, और कोई कूल्हे का दर्द नहीं है,' कहते हैं आर। एलेक्जेंड्रा ड्यूमा , डीसी, DACBSP, टीम यूएसए के लिए एक खेल हाड वैद्य जो बाहर अभ्यास करता है एफआईसीएस न्यूयॉर्क शहर में।
यह कैसे करना है: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करना शुरू करें। एक स्क्वाट में बैठो, लेकिन अपने शरीर को तब तक कम करना जारी रखें जब तक कि आपका बट फर्श से इंच न हो। एक मिनट के लिए स्थिति पकड़ो, फिर वापस ऊपर खड़े हो जाओ।
20 स्क्वाट उलट लुनज
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टालमैन को निचले शरीर के इस अभ्यास से प्यार है, जो क्वैड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स और साथ ही कोर को लक्षित करता है। 'मैं एक अतिरिक्त जला के लिए स्क्वाट की स्थिति से कोई आराम नहीं करना चाहती हूं,' वह कहती हैं।
यह कैसे करना है: नीचे बैठना। स्क्वाट से उठे बिना, दाहिने पैर को उल्टे लंगे में वापस ले जाएं, फिर स्क्वाट में वापस आ जाएं। बाएं पैर के साथ एक उल्टे लंगे में कदम रखें, फिर स्क्वाट पर वापस जाएं।
21 दीवार एन्जिल्स
Tangelo - सिएटल चिरोप्रेक्टर + यूट्यूब के माध्यम से पुनर्वसन
अपने कंधों को मजबूत करने के अलावा, दीवार फ़रिश्ते किसी भी पीठ दर्द के लिए महान हैं जो आप अनुभव कर रहे हैं। लूमा कहती हैं, 'पीठ के निचले हिस्से में दर्द के साथ सीधे तौर पर सहवास किया जाता है, और यह एक व्यायाम है जो मुद्रा और मध्य-पीठ को मजबूत बनाने में मदद करता है।'
यह कैसे करना है: अपनी पीठ को दीवार की ओर रखें। जमीन के समानांतर अपनी कोहनी के साथ 90 डिग्री के मोड़ पर अपनी कोहनी के साथ खड़े रहें। अपनी बाहों को सीधे ऊपर की ओर सीधा करना शुरू करें, अपनी कोहनी को दीवार के खिलाफ खिसकाने की कोशिश करें और सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी, पिंकी उंगली, और अंगूठे दीवार के संपर्क में हैं। फिर, नीचे वापस। (इस अनुदेशात्मक वीडियो को देखें तंगेलो - सिएटल चिरोप्रेक्टर + पुनर्वसन YouTtube के माध्यम से।)
22 कुक ग्लूट ब्रिज
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कुक ब्रिज एक्सरसाइज आपके द्वारा इस्तेमाल किए जाने वाले विशिष्ट ब्रिज एक्सरसाइज से अलग है। “भौतिक चिकित्सक द्वारा विकसित ग्रे कुक यह लम्बर स्पाइन मूवमेंट को खत्म कर देता है, जिससे ग्लूट्स में होने वाले काम को रोक दिया जाता है।
यह कैसे करना है: अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल सपाट होकर एक पुल की स्थिति में पहुँचें। अपने घुटने को एक छाती पर टिकाएं। इस स्थिति को पकड़कर, अपने कूल्हों को हवा में उठाएं और 10 से 15 प्रतिनिधि पूरे करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
23 वन-लेग ग्लूट ब्रिज
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ग्लूट पुलों को और भी अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने का एक शानदार तरीका एक-पैर वाला संस्करण करना है। ड्यूमा के अनुसार, यह व्यायाम आपके कोर, ग्लूट्स, लो बैक और हिप्स को बढ़ाता है।
यह कैसे करना है: अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेटें, पैर फर्श पर सपाट और हथेलियाँ नीचे। एक पैर उठाएं ताकि यह सीधे हवा में उठे। अपने कूल्हों को उठाएं, अपने ग्लूट्स को उलझाएं और अपने कोर को चुस्त रखें। 10 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर कम करें और दोहराएं।
24 मार्च ब्रिज
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जैसा कि आपने देखा होगा, कई पुल भिन्नताएं हैं, लेकिन यह मार्चिंग संस्करण सर्वश्रेष्ठ में से एक है। 'पुल छाती को खोलने और ग्लूट्स को फायर करने के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन उनके लिए एक मार्चिंग तत्व जोड़ने से ब्रिजिंग पूरे नए स्तर पर आ जाती है,' जेनी मेंडोज़ा , एक रोड आइलैंड-आधारित सेहत प्रशिक्षक 99 के लिए चलता है। 'यह आपको सिखाएगा कि अपने श्रोणि को स्थिर कैसे करें, जो आपको एक मजबूत कोर बनाने में मदद करेगा।'
यह कैसे करना है: अपनी पीठ पर अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करना शुरू करें। अपने एब्स और ग्लूट्स को कस लें और अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर लाएं, जब तक कि आपके घुटने, कूल्हे और कंधे एक सीधी तिरछी रेखा में न हों। दोनों पैरों से जमीन पर जोर से दबाते हुए, धीरे-धीरे एक घुटने को ऊपर ले आएं, जब तक कि यह सीधे कूल्हे के ऊपर 90 डिग्री के कोण पर न आ जाए। धीरे-धीरे कम। फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।
25 बर्पी से ग्लूट ब्रिज
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यदि आप नौकरों से नफरत करते हैं, तो यह कोशिश करने का संस्करण है। टालमैन कहते हैं, 'यह अभ्यास रोल-बैक के अलावा एक अतिरिक्त तत्व को ग्लूट ब्रिज में जोड़ता है।'
यह कैसे करना है: कूदो, फिर अपने हाथों के बाहर अपने पैरों के साथ एक कम स्क्वाट में नीचे उतरो। (आप जंप को भी छोड़ सकते हैं।) अपने पैरों को वापस एक तख़्त में कूदें या चलें, फिर नीचे एक पुश-अप करें। कूदें या अपने पैरों को कम स्क्वेट में वापस लाएं, फिर अपनी पीठ पर रोल करें। अपने पैरों को अपने बट की ओर वापस ले जाएं और अपने कूल्हों को एक ग्लूट ब्रिज में चलाएं। रोल अप करें और अपने हाथों के बिना खड़े होने और दोहराने की कोशिश करें।
26 प्रकोष्ठ तख़्ते घुटने नल
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इस अभ्यास में, मेंडोज़ा कहते हैं कि आप गुरुत्वाकर्षण के साथ काम कर रहे हैं, आपका अपना शरीर का वजन और एक गतिशील घटक (इस मामले में, आपके घुटने)। 'वह संयोजन वास्तव में पूरे शरीर का काम करता है,' वह कहती हैं।
यह कैसे करना है: अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करते हुए, अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें, अपनी उंगलियों को एक साथ रखें। जब तक आपके पैर जमीन के समानांतर न हों, तब तक दोनों पैरों को पीछे ले जाएँ। एक मजबूत कोर बनाने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। धीरे से अपने घुटनों को जमीन पर टैप करें, फिर अपने कूल्हों को जितना संभव हो सके, पीछे रखें। बार-बार।
27 साइड लेग लेग सर्किल
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जबकि मेंडोज़ा का कहना है कि यह अभ्यास भ्रामक रूप से आसान लगता है, आप अपने पूरे शरीर में जलन महसूस करेंगे - विशेष रूप से आपके कोर - जब तक आप कर रहे हैं।
यह कैसे करना है: अपनी तरफ से झूठ बोलें ताकि आपके शरीर का पिछला हिस्सा आपकी चटाई के पीछे हो। अपने पैरों को थोड़ा आगे रखें। आप अपने सिर और गर्दन को अपनी बाहें फैलाकर सहारा दे सकते हैं। अपने कूल्हों को संरेखित करें ताकि आपका शीर्ष कूल्हे आपके नीचे कूल्हे के अनुरूप हो। बाहरी रूप से अपने शीर्ष पैर को घुमाएं, इसलिए आपकी घुटने की टोपी आकाश का सामना करने की कोशिश कर रही है। अपने शीर्ष पैर को आगे और फर्श के समानांतर लाएं। फिर इसे आकाश की ओर, फिर अपने शरीर के पीछे, और अंत में वापस वहीं ले जाएँ जहाँ से आपने शुरू किया था।
28 स्पीड स्केटर्स
यूट्यूब के माध्यम से काई साइमन
अभय वुडफिन , सेवा मेरे व्यक्तिगत प्रशिक्षक और फिटनेस प्रशिक्षक न्यू यॉर्क सिटी में, कहते हैं कि स्पीड स्केटर्स करने के लिए कुछ भित्तियाँ हैं। न केवल आप कुछ गंभीर कार्डियो में मिलते हैं, बल्कि आप अपने quads, glutes और हैमस्ट्रिंग को भी मजबूत करेंगे।
यह कैसे करना है: अपने पैरों को एक साथ बंद करें और अपने घुटनों को धीरे से मोड़ें। आपका दाहिना पैर नीचे होना चाहिए और आपकी बाईं एड़ी को ऊपर उठाया जाना चाहिए। एक सीधी पीठ के साथ, कूल्हों पर थोड़ा आगे की ओर झुकें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर को अपने बाएं पैर के पीछे से छलांग लगाने के लिए छोड़ दें। उल्टी तरफ दोहराएं। (इस अनुदेशात्मक वीडियो को देखें पेशेवर प्रशिक्षक काइ साइमन YouTube के माध्यम से।)
29 स्पीड स्केटर्स ड्रॉप
स्पीड स्केटर्स पर यह भिन्नता जले का और भी अधिक प्रदान करती है। 'यह पहले से ही कठिन व्यायाम-गति स्केटर्स लेता है - और स्तरों को जोड़कर उन्हें एक पायदान ऊपर लाता है,' वुडफिन कहते हैं। 'यह आपके दिल की दर को बढ़ाने के लिए सही व्यायाम है।'
धोखेबाज पत्नी का पता कैसे लगाएं
यह कैसे करना है: नियमित गति स्केटर्स के 30 सेकंड करने के बाद, दूसरी तरफ आने से पहले अपनी पीठ के घुटने को नीचे गिराकर अगले 30 सेकंड के लिए एक स्तर जोड़ें। कर्टसी फेफड़े को साइड-टू-साइड करने के बारे में सोचें, लेकिन पक्षों के बीच hopping। यदि आप व्यायाम कर रहे हैं तो देखें कि क्या आप अपनी भुजाओं से जमीन को छू सकते हैं। (इस अनुदेशात्मक वीडियो को देखें टोन और टाइटन YouTube के माध्यम से।)
ओब्लिक क्रंच के साथ 30 प्लाइ स्क्वाट
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अपने शरीर को लम्बा करने, खोलने और फैलाने के अलावा, वुडफिन का कहना है कि यह अभ्यास दो कुख्यात रूप से कठिन क्षेत्रों में भी काम करता है: आपकी आंतरिक जांघें और आपकी विद्या।
यह कैसे करना है: अपने कूल्हों से अधिक अपने पैरों के साथ खड़े रहें। अपनी एड़ी को अपने पैर की उंगलियों से मोड़ें, आपकी छाती ऊपर उठे, और आपके कंधे एक साथ निचोड़े। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनी को साइड में खोलें। अपने पैर और बट को नीचे करें। जैसे ही आप खड़े होते हैं, अपने दाहिने पैर में अधिक वजन बढ़ाते हैं, अपने बाएं घुटने को ऊपर उठाते हैं, और अपनी बाईं कोहनी को नीचे लाते हैं, जिससे आपकी बाईं ओर क्रंच होता है। उल्टी तरफ दोहराएं।
31 प्लैंक रीमिक्स
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यह आपकी विशिष्ट तख़्त भिन्नता नहीं है। यह एक नीचे कुत्ते की पहुंच और क्रॉस-बॉडी माउंटेन पर्वतारोहियों में जोड़ता है, जिससे यह कदम और भी प्रभावी हो जाता है। 'यह सब कुछ काम करता है- आपकी बाहें, ग्लूट्स, जांघ और कोर,' वुडफिन कहते हैं। 'क्योंकि आप लगातार आगे बढ़ रहे हैं, आपको यह एहसास नहीं है कि आपके खत्म होने तक यह कितना कठिन है।'
यह कैसे करना है: अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से एक तख़्त में शुरू करें, उंगलियां व्यापक रूप से फैली हुई हैं, और पैरों के कूल्हे-दूरी अलग। अपने कूल्हों को हवा में उठाते हुए, अपने हाथों से दूर पुश करें। अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं पैर की ओर पहुंचाएं, फिर वापस एक तख़्त पर लौट आएं। उल्टी तरफ दोहराएं। एक तख़्त पर लौटें और अपने दाहिने घुटने को अपनी बाईं कोहनी की ओर लाएँ, इसे अपने शरीर के पार खींच लें। विपरीत दिशा में दोहराएं और एक तख़्त पर लौटें।
32 डंबल डेडलिफ्ट्स
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डेडलिफ्ट कुछ ऐसा लग सकता है जैसे केवल वेटलिफ्टर करते हैं, लेकिन ऐसा बिल्कुल नहीं है। के अनुसार मेग ताकस , सेवा मेरे न्यूयॉर्क शहर स्थित ट्रेनर और के संस्थापक मेग के साथ भागो एप्लिकेशन, यह एक पूर्ण-शरीर आंदोलन है, जिसका उपयोग हर कोई अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने, पीठ की चोटों को रोकने और कार्डियो में मदद करने के लिए कर सकता है।
यह कैसे करना है: फर्श पर आपके सामने एक जोड़ी डंबल के साथ अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ खड़ा करें। अपने घुटनों को मोड़ें और डम्बल उठाएं। अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। डम्बल को कम करें और दोहराएं।
33 स्प्रिंट
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कार्डियो के त्वरित फट में प्राप्त करना चाहते हैं? कुछ स्प्रिंट करते हैं। Takacs का कहना है कि उन्हें नियमित रूप से करने से वसा जलने में मदद नहीं मिलती है - यह आपके फेफड़ों की क्षमता को भी बढ़ाता है और आपको बेहतर नींद में मदद करता है।
यह कैसे करना है: जैसा कि आप स्प्रिंट करते हैं, अपने आसन को लंबा रखें और प्रति मिनट आपके कदमों की संख्या अधिक हो। अपने कंधों को आराम दें, अपनी कोहनी को अंदर रखें, अपने हाथों को आराम दें, और आराम से जबड़े के साथ अपने मुंह से गहरी सांस लें।
34 बॉक्स कूदता है
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बॉक्स जंप कठिन हैं, लेकिन आपको कुछ लंबा नहीं कूदना है। आप फर्श से नीचे शुरू कर सकते हैं। ताकाक्स कहते हैं, 'प्लायोमेट्रिक मूवमेंट पावर और स्पीड बढ़ाने के लिए एनारोबिक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ मिश्रण करने के लिए बहुत अच्छा है।' 'वे आपकी चमक और हैमस्ट्रिंग शक्ति में भी सुधार करते हैं।'
यह कैसे करना है: एक मजबूत बेंच या सीढ़ियों के सामने खड़े हों। अपने कूल्हों को टिकाएं, अपनी एड़ी को जमीन में रोपें। आपकी भुजाएं आपके पीछे पूर्ण विस्तार में होनी चाहिए। जैसा कि आप कूदते हैं, अपने पैर की उंगलियों के माध्यम से छीलें, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती की तरफ तड़कना। अपने पैरों को ऊपर रखते हुए, सपाट पैरों के साथ एक स्क्वाट में उतरें। बॉक्स के शीर्ष पर खड़े होकर नीचे कदम रखें।
35 बैकपैक झूले
यूट्यूब के माध्यम से डीप वेल एथलेटिक्स
तुम सब वास्तव में इस अभ्यास के लिए एक मजबूत बैग और कुछ भारी वस्तुओं के साथ इसे पैक करने की आवश्यकता है। 'किताबें, डिब्बाबंद सामान, या यहाँ तक कि कपड़े के साथ भरी हुई थैली के साथ एक झूले पर चढ़ना आपको वास्तव में आश्चर्यजनक लगने देता है।' गतिशील व्यायाम , ”कहते हैं जॉय थुरमन , सीपीटी, एफएनएस, ए शिकागो स्थित ट्रेनर ।
यह कैसे करना है: अपने भरे हुए बैग को पकड़ो। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बारे में अलग रखें, थोड़ा सा निकला। अपने कूल्हों को वापस धक्का दें जैसे कि एक स्ट्रिंग उन्हें खींच रही थी। बैकपैक को अपने पैरों के बीच आने दें। काम करने के लिए अपनी बाहों पर भरोसा किए बिना अपने कूल्हों को आगे बढ़ाने के बारे में सोचें। जब बैकपैक छाती की ऊंचाई के बारे में हो जाता है, तो अपने ग्लूट्स को निचोड़ लें क्योंकि कूल्हे आगे बढ़ते हैं। बैकपैक को वापस नीचे आने दें। बार-बार। (इस अनुदेशात्मक वीडियो को देखें डीप वेल एथलेटिक्स YouTube के माध्यम से।)
36 तौलिया उलटा फेफड़े
YouTube के माध्यम से StanStateAthletics
जब अधिकांश लोग रिवर्स लंग्स करते हैं, तो थरमन कहते हैं कि वे अपने पिछले पैर के साथ ओवरकम करते हैं और सामने वाले पैर को ठीक से लोड नहीं करते हैं। वे कहते हैं, 'अपने पीछे के पैर में एक तौलिया जोड़ने से वह मुआवजा नहीं मिल सकता है।'
सिंगल मॉम को कैसे डेट करें
यह कैसे करना है: एक छोटा तौलिया पकड़ो और इसे एक वर्ग में मोड़ो। उस पर अपने एक पैर की उंगलियों को रखें। अपने सामने के घुटने को अनलॉक करें जैसा कि आप एक रिवर्स लंज करते हैं, बस उस बैक लेग को हल्के से टॉवल से धकेल दें। अपने लीड पर दबाव बनाए रखें और ड्राइव करें, उस लीड हैमस्ट्रिंग से खींचकर कूल्हों को अपने ग्लूट्स के साथ आगे बढ़ाएं। (इस अनुदेशात्मक वीडियो को देखें स्टेन स्टेट एथलेटिक्स YouTube के माध्यम से।)
37 तौलिया पुश-अप
YouTube के माध्यम से क्रिस्टी ली विल्सन
यदि आप अपने पुश-अप्स से जितना अधिक प्राप्त कर सकते हैं, उतने में एक तौलिया एक अन्य गुप्त समाधान है। थुरमैन कहते हैं, 'अधिकांश पुश-अप्स में पेक्टोरलिस मेजर को ठीक से फायर करने के लिए आवश्यक क्षैतिज लत की कमी होती है।' 'प्रत्येक हाथ पर एक तौलिया जोड़ना इस समस्या का ख्याल रखता है।'
यह कैसे करना है: प्रत्येक हाथ के नीचे एक छोटा तौलिया रखें और पुश-अप स्थिति में प्राप्त करें। अपने आप को धीरे-धीरे कम करें जैसे कि आप एक नियमित पुश-अप करने जा रहे थे। जैसा कि आप फर्श से दूर ड्राइव करते हैं, अपने हाथों को एक दूसरे की ओर लाने के बारे में सोचें ताकि वे लगभग स्पर्श करें। अपने आप को पीछे छोड़ें और दोहराएं। (इस अनुदेशात्मक वीडियो को देखें क्रिस्टी ली विल्सन YouTube के माध्यम से।)
38 बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट्स
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अपने क्लेड्स को कुछ बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वेट्स के साथ एक बढ़िया कसरत दें। 'जितना कम आप प्रत्येक लंज में डूबेंगे, उतनी ही अधिक सक्रियता आपको अनुभव होगी,' कहते हैं ब्रायन बर्नार्ड , सेवा मेरे निजी प्रशिक्षक और मिनियापोलिस, मिनेसोटा में आइसोपुर राजदूत। 'आपको उन्हें करने के लिए जिम सेटअप की आवश्यकता नहीं है। बस अपने बॉडीवेट और कुर्सी या सोफे पर अपना पिछला पैर टिकाएं। ”
यह कैसे करना है: खड़े होने की स्थिति से, अपने दाहिने पैर के ऊपर एक मजबूत कुर्सी या आपके पीछे सोफे पर आराम करें। समर्थन के लिए अपने दाहिने पैर को बंद किए बिना अपने बाएं पैर पर एक लुनज प्रदर्शन करें। दो से चार सेकंड की गिनती के लिए लंज में उतरें, और दो से चार सेकंड के लिए अपनी शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।
39 पाखण्डी पंक्तियाँ
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आप पाखण्डी पंक्तियों के बारे में सोच सकते हैं क्योंकि एक अव्यक्त कसरत से अधिक कुछ भी नहीं है, लेकिन बर्नार्ड का कहना है कि व्यायाम इतना अधिक है। 'उन्हें चरम कोर स्थिरीकरण और कंधे की सक्रियता की आवश्यकता होती है, और पुश-अप एक छाती और ट्राइसिप घटक में जोड़ता है, जिससे उन्हें पूर्ण ऊपरी शरीर यौगिक आंदोलन होता है,' वह कहती हैं।
यह कैसे करना है: पुश-अप स्थिति से, अपनी छाती के नीचे फर्श पर डंबल या पानी की बोतल रखें। स्थिरीकरण के लिए अपने पैर के रुख को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करें। अपने दाहिने हाथ के साथ, वजन उठाएं और इसे अपने दाहिने कूल्हे की ओर खींचें, अपने कूल्हों और कंधों को फर्श के समानांतर रखें। वजन को वापस जमीन पर कम करें और एक पुश-अप करें। उल्टी तरफ दोहराएं।
40 सिंगल आर्म डंबल स्नैच
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यदि आप अपने स्ट्रेंथ वर्कआउट में अधिक कार्डियो जोड़ना चाहते हैं, तो बर्नार्ड का कहना है कि ऐसा करने का यह एक शानदार तरीका है। 'ये विस्फोटक यौगिक आंदोलनों को एक वैकल्पिक पैटर्न में किया जा सकता है, या आप अगले पर जाने से पहले अपने शरीर के एक तरफ अपने सभी दोहराव को पूरा कर सकते हैं,' वह कहती हैं।
यह कैसे करना है: अपने दाहिने हाथ में डंबल पकड़े हुए अपनी हथेली से अपनी पिंडली और अपने हाथ को सीधा रखते हुए स्क्वाट करें। थोड़ी सी छलांग के साथ स्क्वाट पोजिशन से चढ़ें, अपने दाहिने हाथ को सीधे ओवरहेड तक फैलाने के लिए अपने हॉप की गति का उपयोग करते हुए, एक बार डंबल कंधे की ऊंचाई तक पहुंचने के बाद अपनी कलाई को ऊपर उठाते हुए (अपनी हथेली को अपने शरीर से दूर का सामना करते हुए)। अपनी कलाई को नीचे झुकाएं (अपनी हथेली को अपने शरीर के सामने फिर से) और वापस स्क्वाट में उतरें।
41 झूठ बोलना कोबरा स्लाइड और एन्जिल
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जो भी व्यक्ति अपनी स्क्रीन के सामने बहुत समय बिताता है उसे इस अभ्यास से बहुत लाभ होगा। 'यह एक त्वरित मुद्रा निर्धारण है,' कहते हैं लॉरेन श्रामम , सीपीटी, ए निजी प्रशिक्षक ब्रुकलिन में। 'ये दो आंदोलन आपकी ऊपरी पीठ को जुटाने में मदद करेंगे और आपको थोड़ा लंबा होने की अनुभूति देंगे।'
यह कैसे करना है: फर्श पर अपने सिर के ऊपर फैली हुई हथेलियाँ, हथेलियाँ नीचे की ओर झुकी हुई हों। अपनी हथेलियों को फर्श पर हल्के से दबाएं, अपनी कोहनी को मोड़कर अपने हाथों को अपने शरीर की ओर खींचें। अपनी छाती को लंबा करने के लिए ऊपर उठाएं, केवल उसी तरफ बढ़ें जो आपकी पीठ के निचले हिस्से पर सहज महसूस करे। एक बार जब आप अपने आप को वापस नीचे कर लेते हैं, तो अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर पूरी तरह से विस्तारित स्थिति में लौटा दें। उन्हें फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं और अपनी छत पर एक बर्फ की परी बनाएं, अपनी हथेलियों के पीछे तक पहुंचते हुए और अपने कूल्हों तक नीचे की ओर और अपने सिर के ऊपर वापस जाएं।
सिंगल-लेग किकबैक के साथ 42 बियर होल्ड
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एक गंभीर कोर और ग्लूट व्यायाम के लिए तैयार हैं? यह भालू पकड़ और एकल-पैर किकबैक कॉम्बो दोनों को संलग्न करता है। 'जब आप इस अभ्यास को कर रहे होते हैं, तो आप अपनी पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा के लिए अपने रीढ़ की हड्डी में अपने पेट बटन को खींचने के लिए बहुत विचारशील होना चाहते हैं,' स्क्रम कहते हैं।
यह कैसे करना है: अपने हाथों से सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने पैर की उंगलियों के नीचे सभी चौकों पर शुरू करें। अपने घुटनों को फर्श से एक इंच ऊपर उठाएं और इस स्थिति को शेष गति के लिए पकड़ें। अपने दाहिने पैर को सीधे पीछे खींचें, फिर अपनी शुरुआत की स्थिति में लौटें। फिर, अपने घुटने को मोड़ते हुए, अपनी एड़ी को छत तक मारें।
43 उल्टा लूंज और डेडलिफ्ट बैलेंस
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यह अभ्यास किसी चुनौती से कम नहीं है। स्क्रम के अनुसार, आपको अपना ध्यान एक पैर पर बनाए रखने के दौरान अपना ध्यान रखने की आवश्यकता होती है।
यह कैसे करना है: अपने दाहिने घुटने के साथ अपने बाएं पैर को अपने सामने उठाकर संतुलन बनाने से शुरू करें। अपने दाहिने पैर के साथ उल्टे लंज में एक कदम पीछे ले जाएं, फिर अपने खड़े संतुलन पर वापस लौट जाएं। बाएं घुटने में एक नरम मोड़ रखते हुए, अपने दाहिने एड़ी को अपने पीछे छत की तरफ करना शुरू करें, अपने धड़ को एक ही समय में आपके सामने आगे बढ़ने की अनुमति दें। अपने कूल्हों को फर्श पर रखें और आपकी दाहिनी एड़ी फर्श की ओर इशारा करते हुए अपने पैर की उंगलियों के साथ छत की ओर इशारा करती है, फिर वापस ऊपर उठाएं।
44 बिल्ली-गाय
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Leyon Azubuike , सेवा मेरे सेलिब्रिटी ट्रेनर सांता मोनिका में और के संस्थापक दस्तानेवाला , हमेशा बिल्ली-गाय के साथ वर्कआउट करना शुरू करना पसंद करता है।
यह कैसे करना है: सीधे अपने कंधों के नीचे अपनी कलाई के साथ एक टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें। आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए। अपनी पीठ को छत की ओर गोल करके पकड़ें। फिर, अपनी पीठ को तीर मारें क्योंकि आप अपने पेट को फर्श की ओर रखते हैं और पकड़ते हैं।
45 बर्ड डॉग
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आप पक्षी कुत्तों में अपने मूल को सक्रिय कर सकते हैं - अज़ुबाइक के जाने के अभ्यासों में से एक है जो आपके संतुलन कौशल पर काम करते समय आपके पेट को मजबूत करता है।
यह कैसे करना है: एक टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें। अपने दाहिने हाथ को सीधे अपने सामने पहुंचाएं, साथ ही साथ अपने बाएं पैर को अपने पीछे ले जाएं। अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने को छूते हुए, अपने हाथ और पैर को वापस अंदर लाएं। प्रत्येक पक्ष पर 10 प्रतिनिधि पूरा करें।
46 चतुष्कोणीय बुलडॉग प्रवाह
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अज़ुबेकाइक कहते हैं कि यह अभ्यास न केवल हर मांसपेशी को मुख्य रूप से मजबूत करता है - यह 'मानव शरीर के प्राकृतिक आंदोलन पैटर्न को रीसेट करने में भी मदद करता है'।
यह कैसे करना है: टेबलटॉप स्थिति में, अपने पैरों को फर्श से छह इंच ऊपर उठाएं। एक कदम आगे, एक कदम पीछे, एक कदम दाईं ओर, फिर एक कदम बाईं ओर। फिर, अपने बाएं और दाएं हाथों के बीच बारी-बारी से 10 कंधे टैप करें। अंत में, अपने हाथों को एक तख़्त स्थिति में आगे बढ़ाएं, फिर अपनी टेबलटॉप स्थिति वापस करें।
सपने में हाथी देखना
47 स्पाइडरमैन
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आप इस अभ्यास के साथ अपने आंतरिक सुपरहीरो को चैनल कर सकते हैं जो आपके शरीर की प्रत्येक मांसपेशी को विस्फोट पर डाल देगा। 'आप संयुक्त शक्ति और स्थिरता का निर्माण करेंगे - न केवल आपकी बाहों और पैरों में, बल्कि आपके कोर और पीठ में भी।' जेरेमी शोर ऑस्टिन, टेक्सास में एक फिटनेस ट्रेनर ने बताया 3VFitness ।
यह कैसे करना है: पुश-अप स्थिति में प्रारंभ करें। अपने दाहिने कोहनी को अपने दाहिने घुटने के सामने लाएं क्योंकि आप अपने बाएं हाथ को अपने सामने फैलाते हैं। फिर, बाईं ओर दोहराएं। वैकल्पिक पक्ष, पूरे कमरे में रेंगते हुए। फिर, चारों ओर मुड़ें और वापस क्रॉल करें।
48 प्लैंक वाइपर
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इस चुनौतीपूर्ण बदलाव के साथ अपने तख्तों को एक पायदान पर ले जाएं। 'आप न केवल एक तख़्त करने के सभी मुख्य लाभों को प्राप्त करने जा रहे हैं, बल्कि आप कुछ परोक्ष प्रशिक्षण और साथ ही साथ अपने भीतर और बाहरी जांघों को भी शामिल करने जा रहे हैं, ' एरिन एले , सेवा मेरे निजी प्रशिक्षक कनाडा के ओंटारियो में एक यूट्यूब वीडियो में कहा गया है।
यह कैसे करना है: अपने अग्र-भुजाओं पर एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपना फॉर्म रखते हुए, अपने दाहिने पैर को अपनी तरफ लाएं और अपने पैर को फर्श पर टैप करें। फिर, इसे वापस केंद्र में लाएं और विपरीत दिशा में दोहराएं।
49 एक गेंद व्यायाम की तरह रोलिंग
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पिलेट्स 'गेंद की तरह घूमना' अभ्यास निश्चित रूप से चुनौतीपूर्ण है, लेकिन यह बहुत मजेदार भी है। अपने शरीर को मजबूत बनाने के अलावा, यह थोड़ा राहत भी प्रदान करता है। 'यह आपकी रीढ़ की मालिश करने और आपकी रीढ़ को घेरने वाली मांसपेशियों को महत्वपूर्ण परिसंचरण प्राप्त करने के लिए एक शानदार व्यायाम है,' अलीसा व्याट , एक पिलेट्स प्रशिक्षक और के संस्थापक पिलेट्सोलॉजी में कहा यूट्यूब वीडियो ।
यह कैसे करना है: अपने पैरों को मोड़कर चटाई पर बैठें। अधिक कुशन जोड़ने के लिए आप अपनी चटाई को दोगुना कर सकते हैं। अपने हाथों के साथ अपने पैरों के पीछे अपने घुटनों के पीछे ऊपर पकड़े हुए, चटाई पर वापस रॉक करें और अपनी पीठ को पीछे की ओर गोल करें। आपका शरीर पूरे समय नियंत्रित रहना चाहिए। एक बार जब आप इस संस्करण में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाकर और अपनी टखनों को पकड़कर एक तंग गेंद में इसे आज़मा सकते हैं।
50 चलना
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यह सबसे अधिक प्रयोग किया जाने वाला और सच्चा व्यायाम है। और हां, पांच मिनट भी फर्क पड़ता है। लाभ प्राप्त करने के लिए आपको लंबी यात्रा पर जाने की आवश्यकता नहीं है। जल्दी कर लेना पाँच मिनट की सैर रात के खाने के बाद या दिन के दौरान एक त्वरित पसीना सत्र में निचोड़ने का एक शानदार तरीका है, स्मिथ के अनुसार।
यह कैसे करना है: यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप एक कसरत कर रहे हैं, तेज चलने की गति के लिए लक्ष्य बनाएं। जमीन की ओर मत देखो — अपना सिर ऊपर रखो। अतिरिक्त चुनौती के लिए पहाड़ियों या सीढ़ियों में जोड़ें।
